Kako pravilan položaj u snu utiče na zdravlje disajnih puteva?

Mnogi ljudi ne razmišljaju o tome kako spavaju. Položaj tela tokom sna često izgleda kao stvar navike, ali on zapravo ima veliki uticaj na disanje. Kada su disajni putevi pritisnuti ili blokirani, disanje može postati otežano, plitko ili isprekidano. To se najčešće dešava kada glava nije pravilno postavljena ili je telo u položaju koji zatvara prolaz za vazduh. Hrkanje, buđenje s umorom ili osušena usta mogu biti prvi znaci da položaj u snu utiče na zdravlje disajnih puteva. Disanje tokom sna treba da bude tiho, stabilno i nesmetano. Ako se to ne dešava, telo ne može da se odmori kako treba. Zato je važno obratiti pažnju na to kako ležimo dok spavamo. Tim iz klinike Dr Prlja Medical u Beogradu je tu da Vam pomogne savetima i podrškom kako biste lakše disali i mirnije spavali.

Šta se dešava sa disajnim putevima dok spavate?

Dok spavamo, naše telo ulazi u stanje opuštenosti. Mišići vrata, jezika i mekog nepca se prirodno opuštaju. Kod mnogih ljudi to ne predstavlja problem, ali kod pojedinih se disajni putevi mogu delimično ili potpuno zatvoriti. Tada dolazi do otežanog protoka vazduha, što može izazvati prekide u disanju, ili pojačano hrkanje. Određeni položaji – posebno ležanje na leđima – dodatno podstiču opuštanje jezika i spuštanje vilice, što sužava prostor za prolazak vazduha. Vratni deo kičme i položaj glave mogu vršiti pritisak na grkljan i dušnik.

Gravitacija takođe ima ulogu: u ležećem položaju sve strukture u ždrelu teže da padnu unazad. To može smanjiti protok vazduha i izazvati buđenje tokom noći. Kada telo ne dobija dovoljno kiseonika tokom sna, srce i mozak ne mogu pravilno da funkcionišu. Pravilna postavka vrata, glave i tela može u velikoj meri pomoći da disanje ostane stabilno i tiho.

Najčešći položaji spavanja i njihov uticaj na disanje

Položaj tela u toku noći ima veliki uticaj na disanje.

• Spavanje na leđima je položaj koji kod mnogih osoba može izazvati probleme. U ovom položaju, zbog delovanja gravitacije, jezik i meko nepce mogu skliznuti unazad i suziti prostor kroz koji prolazi vazduh. To može izazvati hrkanje ili prekide disanja tokom noći.
• Spavanje na boku – posebno na levom boku – često se preporučuje kao najprirodniji položaj. U tom položaju, jezik ne pritiska zadnji zid ždrela i prolaz za vazduh ostaje otvoren. To olakšava disanje i smanjuje mogućnost hrkanja. Najbolji položaj spavanja za disajne puteve jeste spavanje na boku uz pravilno postavljen jastuk koji podupire vrat i glavu.
• Ležanje na stomaku se retko preporučuje jer savija vrat u neprirodan položaj i može ograničiti disanje. Takođe može izazvati bolove u vratu i ramenima.

Znakovi koji ukazuju da loš položaj u snu utiče na zdravlje disajnih puteva

Ponekad telo šalje jasne signale da položaj tokom spavanja nije dobar za disajne puteve.

• Često buđenje sa suvim ustima može značiti da spavate s otvorenim ustima, što često ukazuje na loš položaj glave ili vrata. U tom položaju, telo pokušava da kompenzuje otežan protok vazduha kroz nos, pa vazduh ulazi na usta.
• Ako se svako jutro budite s tupom glavoboljom ili osećajem neispavanosti, to može biti znak da tokom noći ne dobijate dovoljno kiseonika.
• Često okretanje u snu bez očiglednog razloga može biti nesvesni pokušaj tela da pronađe položaj u kojem lakše diše.
• Loš položaj tokom spavanja može biti uzrok apneje u snu, posebno ako dovodi do povremenog zatvaranja disajnih puteva.
• Obratite pažnju i na hrkanje koje se javlja samo u određenim položajima – to je često prvi znak da određeni deo tela blokira slobodan protok vazduha, pa je u nekim slučajevima potrebno i profesionalno lečenje hrkanja.

Kako da sami proverite da li položaj remeti disanje?

Lezite na krevet i dišite mirno u tri različita položaja: na leđima, na levom i desnom boku. U svakom položaju obratite pažnju na to da li dišete kroz nos ili usta, da li osećate pritisak u grudima ili gušenje. Ako primetite da češće dišete na usta ili hrčete dok ste na leđima, to može biti znak da taj položaj sužava disajne puteve.

Takođe, obratite pažnju da li se budite umorni posle određenog položaja. Promenite visinu jastuka i ponovite test. Ove jednostavne promene mogu pomoći da sami procenite šta Vam najviše prija.

Poboljšajte položaj spavanja za lakše disanje

Ako želite da olakšate disanje tokom noći, možete napraviti nekoliko jednostavnih promena u načinu na koji spavate. Korišćenje dodatnih jastuka može pomoći da glava i vrat ostanu u pravilnom položaju. Jedan jastuk između kolena, kada spavate na boku, dodatno stabilizuje kičmu. Ako ste navikli da spavate na leđima, postavite manji jastuk ispod kolena kako biste smanjili pritisak na donji deo leđa i sprečili pomeranje jezika unazad.

Ako često dišete na usta tokom noći, pokušajte da spavate na boku i koristite trakice za nos ili ovlaživač vazduha. Važno je obezbediti prohodnost nosa pre spavanja, bilo ispiranjem fiziološkim rastvorom, bilo blagim inhalacijama. U nekim slučajevima, kada postoji jača upala ili hronična začepljenost, inhalacija pod nadzorom lekara mogu dodatno pomoći i ublažiti simptome.

Navike se mogu postepeno menjati uz pomoć svesnog nameštanja tela i rutine pred spavanje. Vežbe istezanja vrata, izbegavanje kasnih obroka i izbegavanje alkohola pred spavanje dodatno pomažu. Ako delite krevet, važno je da se dogovorite sa partnerom o rasporedu i osvetljenju kako biste svi spavali udobno.

Kako spavati kada imate astmu, alergije ili začepljen nos

Osobe koje imaju astmu, alergije ili stalno začepljen nos bez prehlade osećaju pojačane tegobe tokom noći. Ležanje na ravnoj podlozi može pogoršati curenje nosa, stezanje u grudima i osećaj nedostatka vazduha. Zato se preporučuje spavanje na boku uz blago podignuto uzglavlje. Ovaj položaj smanjuje pritisak na dijafragmu i omogućava bolji protok vazduha kroz nos i grlo.

• Ako imate začepljen nos, izbegavajte spavanje na leđima, jer se sekret tada sliva niz zadnji zid ždrela i pogoršava disanje.
• Najbolji položaj za spavanje kod alergija ili upale sinusa jeste bočni položaj sa glavom uzdignutom iznad nivoa srca. Tako se smanjuje zapaljenje sluznice i olakšava oticanje sinusa.
• Kod astme i apneje, povišeno uzglavlje i stabilan bočni položaj, uz obavezne ORL preglede i svakodnevnu brigu o opštem zdravlju, pomažu da pluća ostanu slobodna, a disajni putevi otvoreni.

Prilagođavanje položaja spavanja za osetljivije grupe

Položaj tokom spavanja posebno je važan za decu i starije osobe jer su njihove disajne navike i potrebe različite.

• Kod beba i manje dece, preporučuje se da spavaju na leđima na čvrstoj, ravnoj površini, bez jastuka i mekanih predmeta. To smanjuje rizik od sindroma iznenadne smrti (SIDS) i omogućava slobodno disanje. Međutim, ako dete ima često zapušen nos ili uvećane krajnike, može se desiti da bolje diše u bočnom položaju, ali to treba proceniti u dogovoru sa pedijatrom. Ukoliko postoji refluks kod beba, lekari ponekad preporučuju da gornji deo tela bude blago uzdignut dok spavaju, kako bi se smanjilo vraćanje sadržaja iz želuca i olakšalo disanje.
• Kod starijih osoba, mišići disajnih puteva gube elastičnost, a često su prisutna i druga stanja poput apneje, refluksa ili srčanih problema. Položaj na levom boku s uzdignutim uzglavljem često pomaže da se disanje održi stabilnim tokom noći.
• Trudnice bi trebalo da izbegavaju spavanje na leđima, posebno u drugom i trećem tromesečju. Taj položaj može vršiti pritisak na velike krvne sudove i otežati dotok krvi, što indirektno utiče i na disanje. Spavanje na levom boku pomaže cirkulaciji i omogućava lakši protok vazduha kroz disajne puteve. Jastuk između kolena i ispod stomaka može dodatno pomoći u održavanju stabilnog položaja i lakšeg disanja tokom noći.

Ako primetite da Vaša deca noću hrču, dišu na usta ili se bude s otežanim disanjem, važno je da se obratite lekaru. Položaj u snu utiče na zdravlje disajnih puteva kod starijih ljudi i zato treba birati oslonac koji ne opterećuje vrat, a omogućava lakši protok vazduha.

Da li visina jastuka i uzglavlja može pomoći?

Visina jastuka igra ključnu ulogu u održavanju otvorenih disajnih puteva tokom sna. Ako je jastuk prenizak, glava može pasti unazad, što dovodi do sužavanja ždrela i otežanog disanja. Ako je previsok, vrat se savija unapred, što takođe remeti pravilan tok vazduha kroz dušnik. Zato je potrebno pronaći sredinu – jastuk koji drži glavu poravnatu s kičmom i ne opterećuje vrat.

Za osobe koje imaju tegobe sa disanjem, korisni su ortopedski jastuci sa udubljenjem za glavu i podrškom za vrat. Takođe, jastuci od memorijske pene koji prate liniju tela mogu pomoći u stabilizaciji položaja tokom noći. Povišeno uzglavlje kreveta, postavljeno pod uglom od oko 30 stepeni, može dodatno olakšati disanje, posebno kod osoba koje pate od apneje, alergija ili hronične kongestije nosa. Spavanje na visokom jastuku pomaže, ali samo ako ne menja prirodnu zakrivljenost vrata. Udobnost i pravilan oslonac su najvažniji.

Uvedite navike koje mogu poboljšati zdravlje disajnih puteva

Način na koji spavate može imati značajan na Vaše disanje. Kada je telo pravilno postavljeno, disajni putevi ostaju otvoreni, a san postaje dublji i mirniji. I najmanje podešavanje jastuka ili promene položaja mogu učiniti da noć protekne bez buđenja, hrkanja ili osećaja umora ujutru. Važno je slušati svoje telo. Ako primetite da se budite suvim ustima, umorni ste ili Vam disanje deluje otežano tokom noći, pokušajte da prilagodite položaj u kojem spavate. Položaj u snu utiče na zdravlje disajnih puteva, i to iz noći u noć. Ako promene ne donesu olakšanje, obratite se lekaru za dalje savete. Dobar san počinje sa pravilnim položajem, a pravilno disanje čini razliku.